Ako vaša pozornosť tvaruje mozog: cesta k sústredeniu a psychickej sile

W | 16. 8. 2025

To, na čo sa sústredíme, ovplyvňuje našu mozgovú štruktúru aj psychickú kondíciu. V digitálnej dobe, kde notifikácie bojujú o našu pozornosť, je dôležitejšie než kedykoľvek predtým vedome si vybrať, kam ju nasmerujeme. Objavte, ako pozornosť formuje váš mozog a aké mozgom podložené stratégie vám pomôžu získať späť kontrolu nad sústredením a duševnou pohodou.

To, na čo sa sústredíte, neformuje len váš deň – formuje aj štruktúru a fungovanie vášho mozgu. Neuroveda potvrdzuje, že mozog je neustále v procese neuroplasticity – prepojenia, ktoré používate, sa posilňujú, a tie, ktoré zanedbávate, sa oslabujú.

V ére neustálych notifikácií to znamená, že každý klik, každý rýchly posun palcom po obrazovke, je „hlasom“ za posilnenie obvodov pre roztrieštenú pozornosť. A naopak – každá chvíľa sústredenia je investíciou do mentálnej jasnosti a psychickej stability.

1. Digitálna záťaž – výzvy moderného sveta

Podľa výskumov trávime viac ako 7 hodín denne pred obrazovkami a priemerný človek si kontroluje telefón až 144-krát denne – teda približne každé štyri minúty.

Výsledkom týchto trendov je, že sociálna interakcia tvárou v tvár sa za poslednú dekádu znížila o približne 40%, čo znamená, že ľudia trávia podstatne menej času v osobnom kontakte.

Súčasne klesá aj schopnosť venovať sa jednej úlohe bez vyrušenia, pretože pozornosť je čoraz častejšie prerušovaná digitálnymi podnetmi. Nadmerné vystavovanie sa rýchlym digitálnym podnetom oslabuje kognitívne funkcie, čím mozog postupne stráca schopnosť dlhodobého sústredenia, logického myslenia a odolnosti voči stresu.

Slovenské zdroje, napr. IPčko a Ministerstvo školstva SR, upozorňujú, že digitálna preťaženosť sa netýka len detí a mladých, ale aj dospelých, a súvisí s vyšším výskytom úzkosti, podráždenosti a porúch spánku.

**2. Ako sa mozog preprogramuje – „neural rewiring“**

Mozog funguje na princípe „použi alebo stratíš“. Ak väčšinu dňa venujeme rýchlemu prepínaniu medzi aplikáciami, našu „hlbokú“ pozornosť nepoužívame – a tá postupne slabne. Výskum profesorky Glorie Mark ukazuje, že priemerná doba, ktorú strávime sústredením sa na jednu vec na obrazovke, klesla z 2,5 minúty v roku 2004 na iba 47 sekúnd v roku 2025.

Výskumy zároveň ukazujú, že multitasking počas práce znižuje IQ približne o 10 až 15 bodov a vedie k vyššiemu počtu chýb, pretože mozog sa musí pri každom prepnutí opätovne adaptovať na novú úlohu.

Do popredia sa pritom dostáva fenomén označovaný ako „brain rot“, teda stav, keď sa v dôsledku nadmernej konzumácie rýchlo sa striedajúcich online stimulov oslabujú kognitívne funkcie a mozog sa postupne preprogramúva na krátke a neustále meniace sa podnety. Kognitívne funkcie sú pritom základné schopnosti, ktoré nám umožňujú učiť sa, myslieť a fungovať v každodennom živote. Patria sem napríklad pozornosť (schopnosť sústrediť sa na jednu činnosť bez vyrušenia), pamäť (ukladanie a vybavovanie si informácií), exekutívne funkcie (plánovanie, rozhodovanie a sebaovládanie), jazyk (vyjadrovanie a porozumenie reči) či rýchlosť spracovania informácií.

Ak je mozog dlhodobo vystavovaný iba krátkym a rýchlo sa meniacim podnetom – ako sú notifikácie, krátke videá alebo neustále skrolovanie na sociálnych sieťach – začína sa prispôsobovať tomuto režimu. Posilňujú sa obvody pre okamžitú reakciu a rýchlu odmenu, no oslabujú sa tie, ktoré zabezpečujú dlhodobé sústredenie, logické myslenie a schopnosť hlbokej reflexie. To v praxi znamená, že ľudia majú čoraz väčší problém venovať sa jednej veci dlhší čas, ťažšie si zapamätávajú informácie a rozhodovanie je pre nich vyčerpávajúcejšie.

Podľa odborníkov sa týmto spôsobom mozog dostáva do stavu podobného „tréningu“ na rozptýlenie – ako keby sme ho namiesto posilňovania vytrvalosti cvičili len na krátke šprinty. Následkom je znížená schopnosť pracovať s komplexnými úlohami, slabšia odolnosť voči stresu a vyššie riziko psychického preťaženia či depresívnych stavov.

3. Skryté náklady na psychické zdravie

Neustále prichádzajúce notifikácie navyše vyvolávajú dopamínové cykly podobné tým, ktoré sa vyskytujú pri závislostiach, čo spôsobuje, že ľudia majú tendenciu siahať po telefóne či iných zariadeniach čoraz častejšie a bez skutočnej potreby.

Digitálne preťaženie má reálny dopad na emocionálnu pohodu. V posledných rokoch klesol počet osobných vzťahov až o 45 %, súčasne sa znižuje aj úroveň emočnej inteligencie a až 71 % ľudí uvádza, že sa cíti odpojených od ostatných.

U mladých ľudí sa tieto negatívne vplyvy prejavujú ešte výraznejšie, pretože ich mozog je vo fáze intenzívneho vývoja a vyššia neuroplasticita znamená aj väčšiu citlivosť na podnety prostredia. Výskumy ukazujú, že nadmerné používanie sociálnych sietí a digitálnych zariadení sa u adolescentov spája so zvýšeným rizikom depresie, úzkosti, pocitmi izolácie a nespavosti. Kľúčovým faktorom je aj modré svetlo vyžarované obrazovkami, ktoré potláča tvorbu hormónu melatonínu zodpovedného za reguláciu spánkového cyklu. Už relatívne krátka expozícia modrému svetlu večer môže viesť k oneskoreniu zaspávania, prerušovanému spánku a pocitu chronickej únavy.

Nedostatok kvalitného spánku sa následne premieta do zníženej schopnosti učiť sa, zapamätávať si nové informácie a efektívne spracovávať emócie. To môže vyvolať začarovaný kruh, v ktorom únava znižuje odolnosť voči stresu, zvyšuje dráždivosť a podporuje sklony k úzkostiam či depresívnym náladám. Štúdie taktiež poukazujú na to, že čím viac času deti a dospievajúci strávia online večer, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa budú cítiť osamelo alebo odpojene od skutočných sociálnych väzieb.

Tento jav nie je obmedzený len na tínedžerov – problémy so spánkom, psychickým preťažením a pocitom vyhorenia hlásia aj dospelí, ktorí večer pravidelne používajú telefón či počítač. Odborníci preto odporúčajú obmedziť používanie elektronických zariadení aspoň hodinu pred spaním, zaviesť v domácnosti zóny bez obrazoviek a podporovať offline aktivity, ktoré prirodzene pomáhajú mozgu regenerovať.

4. Mozgové stratégie – ako vrátiť mozgu kontrolu

Dobrou správou je, že neuroplasticita funguje oboma smermi – mozog posilňuje tie obvody, ktoré vedome používame, a oslabuje tie, ktoré zanedbávame. To znamená, že máme možnosť cielene trénovať svoju pozornosť a vracať sa späť k hlbšiemu sústredeniu, napríklad aj týmito praktickými krokmi:

Bloky hlbokej práce – naplánujte si 2-hodinové úseky bez vyrušení, kedy riešite jednu dôležitú úlohu.
90-minútové cykly – vychádzajú z prirodzených ultradiánnych rytmov mozgu, po ktorých nasleduje krátka pauza.
„Take Five“ metóda – každú hodinu si dajte 5–10 minút úplne mimo obrazoviek.
Digitálne zóny bez zariadení – napr. spálňa, jedáleň, prvá hodina po prebudení.
Mindful single-tasking – vedomé venovanie pozornosti jednej úlohe naraz.

Tieto postupy nie sú len „wellness tipy“. Každé vedomé sústredenie je neurónovým hlasovaním za jasnú myseľ. Každý deň máme stovky mikrorozhodnutí, kam nasmerovať svoju pozornosť.
Každé je signálom pre náš mozog: posilni toto spojenie, toto je dôležité. Ak budete voliť pre hlboké sústredenie, rozviniete odolnosť, pokoj a schopnosť zvládať stres.
A to je investícia, ktorá sa vám vráti v psychickej sile aj celkovej pohode.